Sixpack

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Geht es um körperliches Training bzw. Fitness, dauert es in der Regel nicht lange, bis der mythenumrankte Waschbrettbauch zum Thema wird. Kaum ein anderer Bereich genießt unter trainierenden Menschen, eine derartig hohe Aufmerksamkeit. Kein Wunder auch, ist doch eine gut trainierte Bauchmuskulatur nicht nur ein regelrechter Blickfang, sondern darüber hinaus Voraussetzung für eine stabile, kräftige und ordentliche Körperhaltung. Die Bauchmuskulatur formt nämlich die Taille und schützt dazu noch die Muskulatur am Rücken. Die offenen Fragen und ungeklärten Geheimnisse rund um den Waschbrettbauch sind jedoch bis heute nicht restlos geklärt, dabei ist die Sache aber gar nicht so kompliziert, wie es den Anschein haben mag.

Nicht nur für die Optik, sondern auch für die muskuläre Unterstützung der Wirbelsäule und die damit verbundene gute Haltung sind die sogenannten Sixpacks von Bedeutung. Ein starker Bauch schützt mit einer Reihe anderer Muskeln zusammen den Rücken. Zwar kann man auf der Bauchoberfläche auf den ersten Blick nur einen Muskel erkennen, die Bauchmuskulatur setzt sich aber aus verschiedenen Gruppen einzelner Muskeln zusammen. Das Sixpack wird allerdings vom geraden Bauchmuskel gebildet, unter dem sich der innere und äußere schräge Bauchmuskel befinden. Um eine Taillierung zu erreichen, müssen diese schrägen Bauchmuskeln eine bestimmte Spannkraft besitzen, vorausgesetzt natürlich, die Fettpolster darüber sind nicht übermäßig ausgebildet.

Die Muskelfaserzüge des so genannten transversus abdominis sind hauptsächlich horizontal ausgerichtet. Er ist die tiefste Lage der Bauchmuskeln. Aus diesen vier Muskeln besteht im Grunde die Bauchmuskulatur. Besonders bei einem Hohlkreuz nehmen diese im Übrigen eine Schlüsselrolle ein. Ihre Spannung wirkt nämlich Rückendeformationen massiv entgegen. Um dein Sixpack allerdings auch tatsächlich zum Hervortreten zu bringen, braucht es die richtigen Trainingsübungen in Kombination mit entsprechend korrekten Übungsausführungen. Diesen kommt übrigens entscheidende Bedeutung zu. Achte also in jedem Fall auf die schwerwiegendsten Fehler in deinem Bauchtraining.

Ein Klassiker unter den Fehlern beim Bauchmuskeltraining ist z.B. das Fixieren der Füße. Dabei findet lediglich eine Bewegung im Hüftgelenk statt und die Bauchmuskulatur wird nur isometrisch angespannt, führt aber dabei keine Gelenkswinkelveränderung aus. Bei deinem nächsten Bauchtraining lass also deine Füße frei. Entscheidend ist darüber hinaus das Tempo der Bewegungsausführung. Je langsamer, desto exakter und wirksamer kannst du den Bewegungsablauf ausführen. Deshalb sollten sämtliche Übungen im Bereich der Bauchmuskulatur langsam besorgt werden. Nach jeder Übung ist eine Pause von rund zwei Minuten einzuhalten. Möglich ist auch ein zwischenzeitliches Training einer anderen Muskelgruppe. Achte darauf, dass du die Zahl der Wiederholungen von Zeit zu Zeit variierst.

Noch so viele Übungen und die perfekteste Ausführung können aber nichts ändern, wenn du nicht zusätzlich auf deinen Körperfettanteil achtest. Das stärkste Sixpack kann hinter einem Fettpolster nicht hervortreten und bleibt unsichtbar. Du musst also unbedingt zum Bauchmuskeltraining auch noch ein Ausdauertraining einplanen. Zwei bis drei Mal wöchentlich mindestens 45 Minuten braucht es, um die Fettreserven zum Schmelzen zu bringen, mit der passenden Herzfrequenz natürlich, das versteht sich von selbst.