Endlich

Bild_copyright

© dan/ FreeDigitalPhotos.net

Jedes Jahr wenn die Uhren wieder auf Sommerzeit gestellt werden, können sensibel veranlagte Geister spüren, wie ein kleiner Stoßseufzer die kollektive Läuferseele aufatmen lässt. Es ist wieder einmal überstanden, der Winter ist vorbei. Es ist nämlich Frühling geworden und die ersten Marathonläufe stehen bereits vor der Tür. Überall ist man emsig am Vorbereiten, wer aufmerksam ist, kann bereits an allen Orten den unmittelbaren Vorboten der bevorstehenden Wettkampfsaison erkennen, das Intervalltraining. Da und dort sieht man Läufer hektisch auf ihre Uhren blicken und sich über das gerade Gelaufene entzücken oder ärgern. Es wird also auch für dich Zeit für eine Trainingsbilanz und eventuelle Nachjustierung deines Trainingsplans.

Hast du vor, schon bei einem der nächsten Wettkämpfe an den Start zu gehen und dort bereits eine gute Vorstellung zu liefern, dann wird es jetzt knapp und du solltest keine Zeit mehr verschwenden und dich auf der Stelle an die Laufarbeit machen! Bevor du allerdings los stürmst wie ein wild gewordener Stier, versichere dich deiner Grundlagenausdauer. An ihr hättest du über den Winter konsequent arbeiten müssen. Ist dies der Fall, dann steht den intensiveren Trainingseinheiten aber nichts mehr im Weg. Stellst du jedoch fest, dass du über die kalte Jahreszeit hinweg, eher nachlässig warst, such dir besser einen anderen Wettkampf, der ein paar Wochen später stattfindet, um dort in Form zu sein.

Nach der Wettkampfdistanz richtet sich auch die Länge der Trainingsintervalle. Eine solche Einheit kann wie folgt aussehen: Nach einem ordentlichen Einlaufen absolvierst du drei bis fünf Intervalldistanzen, nach denen du jeweils eine Geh- oder Trabpause einlegst. Die Pause sollte ungefähr halb so lang dauern, wie die gelaufene Intervallzeit. Ist dein Ziel beispielsweise ein 10er, sollte die Länge der Intervallstrecken bei einem solchen extensiven Intervalltraining zwischen 500 und 1000 Meter sein, geht es dir um einen Marathon, rund 2000 bis 3000 Meter. Das Tempo wählst du so, dass du ein wenig schneller unterwegs bist, als du das im Wettkampf sein möchtest. Achte aber in jedem Fall genau darauf, dass du nicht flotter läufst als vorgenommen, auch wenn du dich noch so gut fühlst. Du trainierst sonst etwas ganz anderes und wirst dementsprechend auch deine Stärken wo anders entwickeln als du das möchtest.

Zur wöchentlichen Intervalleinheit solltest du dir zumindest ein weiteres Tempotraining pro Woche vornehmen. Gut eignet sich dafür ein Tempodauerlauf im ungefähr angestrebten Wettkampftempo. Die Länge richtet sich wiederum nach deinem Wettkampfziel. Zwischen fünf und maximal 25 Kilometer können es aber durchaus sein, vorausgesetzt du bleibst bei deinem Tempo und lässt dich nicht, etwa durch einen Laufpartner, zum „Bolzen“ hinreißen. Für Marathonläufer empfiehlt es sich, den Tempolauf progressiv anzulegen. Das heißt, dass du das erste Drittel des Trainingslaufes im knapp über deinem Wettkampftempo absolvierst, das zweite Drittel ein wenig schneller und das fehlende dritte deutlich unter dem Wettkampftempo.

Solltest du nach diesen beiden Trainingseinheiten noch ausreichend Energiereserven haben, steht einer dritten intensiven Einheit nichts im Wege. Dafür eignen sich Fahrtspiel, Intervall oder die Dauerlaufmethode. Vergiss aber nicht im Eifer der Vorbereitung, dass du in der Woche des Wettkampfs unbedingt weniger laufen musst und dir dazu auch genug Zeit für regenerative Maßnahmen zur Verfügung steht!