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Passt das Benzin nicht, läuft der Motor entweder schlecht oder gar nicht, im schlimmsten Fall ist er sogar beschädigt! Ähnlich ist es auch bei unserem Körper! Um seine optimale Leistung bringen zu können, benötigt er den richtigen Treibstoff in Form von Nahrung. Die richtige Zusammensetzung des täglichen Menüplans kann deshalb gerade für den Sportler besonders entscheidend sein. Bedauerlicherweise sind die Ratschläge und Tipps, die in Sportlerkreisen grassieren oft die falschen und einmal festgesetzte Weisheiten, auch wenn sie gar keine sind, lassen sich nur schwer widerlegen, versuchen kann man es dennoch immer wieder.

So ist z.B. die Pasta-Party am Vorabend eines Wettkampfs immer noch ein sehr beliebter Treff, bei dem man sich so richtig aufladen könne. In Wahrheit jedoch kannst du sie bestenfalls als nettes gesellschaftliches Ereignis sehen, keinesfalls aber als eine sinnvolle Ernährungsmaßnahme. Willst du nämlich deine Speicher so gut als möglich mit Glykogen füllen, braucht das wesentlich länger als nur einen Tag! Rund 3 Tage vor dem Wettkampf solltest du mit dem Auffüllen der Speicher beginnen, indem du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung möglichst hoch hältst und den Anteil von Eiweiß und Fett dagegen so gut als möglich reduzierst.

Auch die bestgefüllten Speicher reichen aber für die meisten Wettkämpfe noch nicht aus. Du musst deshalb vor und vor allem während des Wettkampfs ebenfalls Nahrung zuführen. Hier gilt es aber umso mehr mit Bedacht vorzugehen. Unmittelbar vor dem Sport noch eine größere Menge in sich hineinzustopfen macht überhaupt keinen Sinn, sondern belastet vielmehr unnötig deinen Körper. Spätestens zwei Stunden vor dem Wettkampf solltest du das letzte Mal etwas zu dir nehmen, ansonsten reicht die Zeit zum Verdauen nicht mehr aus. Am besten eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Magerkäse, Eier oder Reis. Besonders fette Speisen sollten gemieden werden, da sie wesentlich länger brauchen, bis sie verdaut sind. Entgegen der landläufigen Meinung braucht übrigens auch Obst oder Müsli mindestens drei Stunden bis es verdaut ist.

Sind deine Kohlenhydratspeicher ordentlich gefüllt und hast du auch sonst alle Essensregeln für den Sport befolgt, fehlt nur noch die Flüssigkeit. Der Mangel an Flüssigkeit ist nämlich eine der Hauptursachen für schlechte Leistungen, nicht nur im Sport. Abgesehen davon, dass du sowieso mindestens 1,5 Liter pro Tag zu dir nehmen musst, ist der Bedarf beim Sport und erst recht bei einem Wettkampf noch wesentlich höher. Deshalb ist es von Vorteil, wenn du an den Tagen vor dem wichtigen Bewerb schon mehr trinkst und rund 20 Minuten vor dem Start noch einmal ca. einen halben Liter nachfüllst. Der möglicherweise dadurch veranlasste verstärkte Drang nach einer Toilette braucht dich nicht weiter zu beunruhigen. Bei wichtigen Wettbewerben sind in der Regel ausreichend WC-Anlagen vorhanden. Besser ein oder zwei Minuten auf der Toilette verloren als zehn oder gar viel mehr aufgrund Dehydrierung.

Möchtest du also die optimale Leistung erbringen, solltest du deine Energiespeicher in den Muskeln schon vor Belastungsbeginn, auffüllen und das ist gar nicht so schwierig wie man vielleicht glauben möchte. In den Glykogendepots von gut trainierten Ausdauersportlern sind nämlich rund 600 oder 700 g gespeichert. Da die Speicher aber kaum völlig leer sind, brauchst du höchstens 400 g Kohlenhydrate nachladen. In Kilokalorien umgerechnet entspricht dies der Energiemenge von ca. 1.600 kcal.